기초대사량 늘리기 좋은 음식 3가지

목차

오늘은 기초대사량에 대해 이야기해보려고 해요. 기초대사량이 무엇인지, 어떻게 늘릴 수 있는지, 그리고 기초대사량을 계산하는 방법까지 함께 알아보아요. 💪

 

기초대사량이란?

기초대사량은 우리가 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 양을 말해요. 즉, 아무런 활동을 하지 않고 가만히 있을 때에도 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 기본적인 생명 활동을 위해 소모되는 에너지죠. 기초대사량이 높을수록 같은 양을 먹어도 더 많은 에너지를 소모하게 되어 체중 관리에 유리하답니다.

 

기초대사량 계산하기

기초대사량은 성별, 나이, 키, 체중에 따라 달라지는데요, 아래의 공식을 통해 계산할 수 있어요.

단순히 나이, 키, 성별, 체중 등으로만 결정되는 것은 아니지만, 대략적인 기초대사량은 계산 가능해요.

 

•  여성 655.1 + (9.56 × 체중(kg)) + (1.85 × 키(cm)) – (4.68 × 나이(세))
•  남성 66.47 + (13.75 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) – (6.76 × 나이(세))

예를 들어, 30세 여성, 키 165cm, 체중 59kg인 경우:

`655.1 + (9.56 × 59) + (1.85 × 165) – (4.68 × 30) = 약 1,393.6 kca

 

이렇게 계산된 값이 하루에 필요한 기초대사량이에요. 귀찮고 어려우시죠? 더 정확한 계산을 위해 성남시 보건소에서 제공하는 [기초대사량 계산기]를 써보세요.

기초대사량 계산기 _ 성남시 보건소

 

잠깐! 기초대사량에 영향을 미치는 요소

기초대사량에는 아래 6가지 요소들이 더 관여해요. 근육을 키우고, 잠을 잘자고, 단백질이 많은 음식을 먹고, 몸을 따뜻하게 하면 기초대사량이 올라가겠죠? 이렇게 전략적으로 생각해보는게 좋아요.

• 호르몬 🧬
  갑상선 호르몬(티록신)이 기초대사량을 조절해요. 스트레스 호르몬(코르티솔)이 많으면 대사 기능이 저하될 수도 있어요.
• 근육량 💪
  근육이 많을수록 기초대사량이 증가해요. 근력 운동을 하면 기초대사량이 자연스럽게 높아져요!
• 연령 🎂
  나이가 들수록 기초대사량이 감소하는 경향이 있어요. 하지만 꾸준한 운동과 건강한 식습관으로 늦출 수 있어요.
• 수면 패턴 😴
  수면이 부족하면 신진대사가 느려지고 기초대사량이 감소할 수 있어요. 하루 7~8시간 충분한 수면이 중요해요!
• 식습관 🍽
  단백질이 많은 음식을 섭취하면 소화 과정에서 더 많은 에너지가 사용돼요. 불규칙한 식사는 기초대사량을 낮출 수 있으니 규칙적인 식사가 필요해요.
• 체온 조절 🌡
  몸이 차가우면 기초대사량이 낮아질 수 있어요. 따뜻한 환경 유지와 체온 유지를 위한 음식(생강, 따뜻한 차 등)이 도움돼요.

기초대사량 늘리는 방법

기초대사량에 관여하는 6가지 요소를 알면, 기초대사량을 높이는 방법도 쉽게 생각이 드실거에요. 체중 관리와 건강 증진에 도움이 되는 아래 몇 가지 방법을 소개할게요

1. 근력 운동
   근육량이 늘어나면 기초대사량도 함께 증가해요. 주기적인 근력 운동을 통해 근육을 강화해보세요
2. 단백질 섭취 :
   단백질은 근육 형성에 중요한 역할을 해요. 살코기, 생선, 두부, 콩 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요
3. 규칙적인 식사
   식사 시간을 규칙적으로 유지하면 신진대사가 원활해져 기초대사량 증가에 도움이 돼요.
4. 충분한 수분 섭취
   물을 자주 마시면 신진대사가 활발해져 에너지 소모가 늘어나요. 하루에 2리터 이상의 물을 섭취하는 것을 추천해요.
5. 적절한 수면
   하루 7시간 이상의 충분한 수면은 신진대사를 촉진하고 기초대사량을 높이는 데 도움이 돼요.

 기초대사량 늘리기에 좋은 음식

기초대사량을 높이기 위해서는 단백질과 건강한 지방이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋아요. 아래 몇 가지 음식을 추천할게요

• 단백질이 풍부한 음식:
  닭가슴살, 두부, 콩류, 생선, 계란 등은 근육 형성에 도움이 돼요. 여건이 좋지 않으면 단백질 쉐이크를 먹어도 좋아요. 맛있는 제품들이 많이 나와있어요. 국내에서 만든 제품, 대기업에서 만든 제품들도 많기 때문에 적정량 드시는 것은 도움이 되요. 
  

  

  
  
• 건강한 지방이 포함된 음식:
  아보카도, 견과류, 올리브 오일 등은 신진대사를 촉진하는 데 도움이 돼요.
• 캡사이신이 함유된 음식:
  고추와 같은 매운 음식은 체온을 상승시켜 에너지 소모를 늘려줘요. 짠맛 대신 설탕없는 매운맛 아시죠?

 

기초대사량을 높이는 것은 하루아침에 이루어지지 않지만, 꾸준한 노력과 올바른 식습관을 통해 건강한 몸을 만들어갈 수 있어요. 😊

 

더 자세한 정보를 원하신다면 아래 영상을 참고해보세요:

 

건강한 생활을 위해 오늘부터 작은 변화들을 시작해보세요! 💪